54321: una tecnica che può aiutare a combattere l'ansia

Secondo dati provenienti dall'Istituto Nazionale di Statistica (Istat), il disturbo d'ansia affligge circa 2,8 milioni di cittadini italiani, con un aumento percentuale rilevante all'aumentare dell'età.

I dati ISTAT

Questa condizione è particolarmente diffusa tra gli adulti, con un'incidenza che cresce dal 5,8% nei soggetti di età compresa tra i 35 e i 64 anni al 14,9% tra coloro che hanno superato i 65 anni.

Tuttavia, c'è una luce in fondo al tunnel: nonostante la sua insidiosità, l'ansia rappresenta un disturbo che può essere trattato efficacemente.

Chi ne soffre può intraprendere azioni per affrontarla, rivolgendosi al proprio medico di famiglia o a un professionista della salute mentale, come uno psicologo.

Può aiutare come sollievo immediato anche adottare accorgimenti pratici che contribuiscono a mitigare la sensazione d'ansia in pochi minuti.

La tecnica del 54321

Tra questi, uno dei più efficaci, secondo il parere degli studiosi, è la tecnica del "54321", messa a punto dagli specialisti della Mayo Clinic, un'organizzazione americana senza scopo di lucro attiva nella ricerca e nella pratica medica.

Questa strategia risulta di facile esecuzione quando, come spiegano gli stessi ideatori, la nostra mente è intrappolata nella spirale della preoccupazione.

La tecnica "54321" si basa sulla filosofia della consapevolezza (mindfulness) e ha come obiettivo il ricondurre l'individuo al presente, liberandolo dalle negatività del pensiero.

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La tecnica comporta il sedersi in silenzio, l'osservare l'ambiente circostante e prendere nota di vari aspetti:

5 cose che possiamo vedere. Esempi includono le proprie mani, il cielo, una pianta sulla scrivania di un collega.
4 cose che possiamo avvertire al tatto. Esempi includono il pavimento sotto i piedi, una pallina da tennis, la mano di una persona vicina.
3 cose di cui possiamo sentire il rumore. Esempi includono il vento che soffia, le risate dei bambini, il proprio respiro.
2 cose di cui possiamo sentire l'odore. Esempi includono l'odore dell'erba appena tagliata, quello del caffè o del sapone.
1 cosa di cui possiamo sentire il sapore. Esempi includono il sapore di una mentina, dell'aria fresca o di un sorso d'acqua.

Per mettere in pratica la tecnica "54321" nel combattere l'ansia, è fondamentale considerare che individuare tutti questi elementi potrebbe risultare impegnativo, soprattutto in situazioni dove non c'è molto da percepire. Tuttavia, questo è proprio l'obiettivo dell'esercizio: catturare l'attenzione dell'individuo e costringerlo a concentrarsi sui propri sensi, nel momento presente.

Gli esperti della Mayo Clinic suggeriscono che, in un certo senso, si possa "imbrogliare" un po', per esempio attribuendo un "sapore" all'aria o ascoltando attentamente il ronzio del frigorifero.

Secondo i medici della Mayo Clinic, la mindfulness rappresenta il processo di essere profondamente consapevoli delle sensazioni in ogni istante, senza interpretarle o giudicarle.

Troppo tempo dedicato alla pianificazione, alla risoluzione di problemi, ai sogni ad occhi aperti o ai pensieri casuali può risultare estenuante e aumentare le probabilità di sperimentare stress, ansia e segnali di depressione. Invece, abbracciare l'esercizio di consapevolezza può consentire di allontanarsi da questo tipo di pensieri e di impegnarsi con l'ambiente circostante.

Per far sì che la tecnica "54321" abbia successo, è fondamentale ripeterla nel tempo per acquisirne padronanza, apprendendo come gestire l'ansia e le visioni negative.

Fondamentale considerare che la tecnica 54321 può diventare un "rimedio" transitorio, una strategia di evitamento, se non associata ad un intervento complesso in caso di vero e proprio disturbo d'ansia.